Klatka piersiowa to bez wątpienia jedna z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Potężna, szeroka i wyrzeźbiona klata to marzenie a zarazem cel każdego trenującego na siłowni. Niestety, w odróżnieniu od na przykład bicepsów, mięśni klatki piersiowej należą do szczególnie trudnych jeżeli chodzi o ich wyrobienie. Samo machanie sztangą, nawet regularne i wykonywane w pełni poprawnie w aspekcie technicznym, nie zapewni nam pożądanych rezultatów. Jakie więc ćwiczenia na klatę warto regularnie wykonywać, aby efektywnie rozwinąć tę partię mięśni? Oto 4 ćwiczenia, które pozwolą na pełnowymiarowy rozwój wszystkich aktonów mięśni klatki piersiowej. Te ćwiczenia to:
– Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej leżąc
– Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce regulowanej leżąc
– Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub pompki na wąskim uchwycie
– Rozciąganie expandera sprężynowego na ławeczce leżąc
Komleksowy trening klatki piersiowej: cztery najważniejsze ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc
Wyciskanie sztangi to najbardziej popularne a zarazem bez wątpienia najskuteczniejsze spośród metod treningowych jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatę. W zależności od efektów, jakie chcemy uzyskać, możemy stosować różne metody treningowe: trening piramidalny, trening na dużych obciążeniach, superserie. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej powinno być podstawowym elementem treningu klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać, że jest ćwiczenie dość kontuzjogenne. W na wszelki wypadek warto więc zaopatrzyć się w stabilizatory łokci oraz nadgarstków, zwłaszcza jeżeli ćwiczymy na dużych ciężarach.
2. Rozpiętki ze sztangielkami
Rozpiętki ze sztangielkami to chyba najlepsze ćwiczenie na mięśnie szerokie klatki piersiowej. Dzięki regularnemu wykonywaniu rozpiętek nasza klata stanie się szersza, bardziej potężna. Jest to również dobre ćwiczenie na przednie aktony mięśni naramiennych. W przypadku rozpiętek bardzo ważna jest poprawna technika: ruch powinien być płynny, bez szarpania czy zmieniania tempa.
3. Wyciskanie sztangi lub pompki na wąskim uchwycie
Dwa powyższe ćwiczenia to świetny sposób na wzmocnienie i rozbudowanie środka klatki piersiowej. Oba ćwiczenia bardzo silnie angażują również mięśnie tricepsów. W przypadku wyciskania większych ciężarów na sztandze przy wąskim uchwycie warto pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu nadgarstków, ponieważ jest to ćwiczenie, które silnie je obciąża.
4. Rozciąganie expandera sprężynowego na ławeczce leżąc
Rozciąganie expandera to dobre ćwiczenie uzupełniające trening klatki piersiowej. Ćwiczenie rozpoczynamy trzymając expander na wyciągniętych rękach przed sobą. Następnie rozciągamy go wzdłuż lini ramion, aż do ich wyprostowania.